Beragam Makanan dan Minuman Kaya Akan Vitamin C

Artikel ini akan membahas makanan dan minuman kaya akan vitamin C yang dapat Anda tambahkan ke dalam pola makan sehari-hari untuk mendukung kesehatan Anda.

Vitamin C adalah nutrisi penting yang mendukung berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk fungsi kekebalan tubuh, sintesis kolagen, dan penyembuhan luka

Daftar Isi   [Tutup]

Makanan Yang Kaya Vitamin C

1. Jeruk

Seperti buah jeruk lainnya, jeruk kaya akan vitamin C. Jeruk yang sering dimakan, jeruk membentuk bagian yang signifikan dari asupan vitamin C dalam diet. Satu jeruk sedang (Citrus sinensis) menyediakan 83 mg vitamin C, yang setara dengan 92% dari kebutuhan harian.

2. Jambu Biji

Satu buah jambu biji (Psidium guajava) mengandung 125 mg vitamin C, atau setara dengan 138% dari kebutuhan harian (DV). Jambu biji khususnya kaya akan antioksidan likopen. Studi kecil pada tahun 2016 melibatkan 45 orang muda dan sehat menemukan bahwa mengonsumsi 400 g jambu biji yang dikupas, atau sekitar 7 potong buah ini, per hari selama 6 minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total peserta.

3. Kiwi

Satu buah kiwi sedang (Actinidia deliciosa) mengandung 56 mg vitamin C, atau 62% dari kebutuhan harian (DV). Penelitian menunjukkan bahwa kiwi dapat memiliki efek inhibisi pada trombosit darah, yang dapat membantu mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke. Konsumsi kiwi juga dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh. Sebuah tinjauan tahun 2022 menyarankan bahwa vitamin C dapat melindungi dari COVID-19 dan pneumonia atau mencegah pilek biasa dengan meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan sifat antiinflamasi dan antioksidannya.

4. Stroberi

Satu cangkir irisan stroberi mentah (166 g) menyediakan 97 mg vitamin C, atau 108% dari kebutuhan harian (DV). Stroberi (Fragaria x ananassa) mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan bermanfaat lainnya. Studi menunjukkan bahwa, karena kandungan nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat yang tinggi, mengonsumsi stroberi secara teratur dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, obesitas, dan diabetes.

5. Pepaya

Satu cangkir (145 g) pepaya (Carica papaya) menyediakan 88 mg vitamin C, atau 98% dari kebutuhan harian (DV). Vitamin C membantu memori dan memiliki efek antiinflamasi yang kuat di otak Anda. Menurut tinjauan tahun 2021, ekstrak pepaya telah terbukti mengobati gejala kondisi kronis dan kanker melalui sifat antioksidannya.

6. Cabai

Satu buah cabe hijau (Capsicum annuum) mengandung 109 mg vitamin C, atau setara dengan 121% dari kebutuhan harian (DV). Sedangkan satu buah cabe merah mengandung 65 mg, atau setara dengan 72% dari kebutuhan harian (DV). Terdapat juga bukti bahwa konsumsi cabe merah pedas dapat mengurangi mortalitas. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya manfaat kesehatan dari cabe merah.

7. Kismis Hitam

Setengah cangkir (56 g) black currants (Ribes nigrum) mengandung 102 mg vitamin C, atau setara dengan 113% dari kebutuhan harian (DV). Black currants mendapatkan warna gelapnya dari anthosianin, jenis flavonoid, yang memiliki efek antioksidan. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan anthosianin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.

8. Melon Kantalup

Buah manis yang tinggi serat ini tidak hanya kaya akan vitamin A tetapi juga vitamin C. Satu cangkir irisan cantaloupe (Cucumis melo var. cantalupensis) mengandung 17,4 mg vitamin C, yang setara dengan 19% dari jumlah yang direkomendasikan untuk konsumsi harian orang dewasa.

9. Peterseli

Dua sendok makan (8 g) peterseli segar (Petroselinum crispum) mengandung 10 mg vitamin C, atau setara dengan 11% dari kebutuhan harian (DV) yang direkomendasikan. Peterseli juga merupakan sumber signifikan vitamin K dan antioksidan. Menurut tinjauan tahun 2021, studi pada hewan telah menemukan bahwa vitamin C yang diberikan secara intravena dapat menekan pertumbuhan tumor tahap lanjut. Namun, hasil serupa belum terjadi pada manusia. Penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum dapat dibuat asosiasi antara vitamin C dan penurunan pertumbuhan atau risiko kanker.

10. Mustard spinach

Satu cangkir mustard spinach mentah yang dicincang (Brassica rapa var. perviridis) menyediakan 195 mg vitamin C, atau setara dengan 217% dari kebutuhan harian (DV). Meskipun panas saat memasak dapat mengurangi kandungan vitamin C pada makanan, 1 cangkir mustard greens yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C, atau setara dengan 130% dari kebutuhan harian (DV).

11. Brokoli

Brokoli (Brassica oleracea var. italica) adalah sayuran cruciferous. Setengah cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 51 mg vitamin C, atau 57% dari kebutuhan harian (DV). Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak sayuran cruciferous yang kaya akan vitamin C dapat berhubungan dengan risiko kanker yang lebih rendah.

12. Rose Hips

Rose hip (Rosa canina L.) adalah buah kecil, manis, dan asam dari tanaman mawar. Dan buah ini kaya akan vitamin C. Hanya dengan mengonsumsi 100 g rose hips, Anda bisa mendapatkan 426 mg vitamin C, atau setara dengan 473% dari kebutuhan harian (DV). Vitamin C memiliki peran penting dalam sintesis kolagen, yang mendukung kesehatan kulit, elastisitas, dan integritas seiring bertambahnya usia.

13. Kembang kol

14. Kubis Brussels

Setengah cangkir Brussels sprouts yang dimasak (Brassica oleracea var. gemmifera) menyediakan 49 mg vitamin C, atau 54% dari kebutuhan harian (DV). Seperti kebanyakan sayuran cruciferous lainnya, Brussels sprouts kaya akan banyak vitamin, termasuk vitamin K dan vitamin A. Vitamin C dan K keduanya penting untuk kesehatan tulang. Secara khusus, vitamin C membantu dalam pembentukan kolagen, yang merupakan bagian serat dari tulang Anda. Sebuah tinjauan tahun 2018 menemukan bahwa asupan diet tinggi vitamin C berkaitan dengan risiko fraktur pinggul yang berkurang 26% dan risiko osteoporosis yang berkurang 33%.

15. Lemon

Satu buah lemon utuh (Citrus limon) mengandung 45 mg vitamin C, atau 50% dari kebutuhan harian (DV). Vitamin C dalam jus lemon juga berfungsi sebagai antioksidan, yang terlihat dalam kemampuannya untuk mencegah buah dan makanan lainnya dari perubahan warna menjadi coklat. Jus lemon juga telah ditemukan dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi efek roti pada gula darah.

16. Leci

Satu buah lici (Litchi chinensis) menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7,5% dari kebutuhan harian (DV), sementara satu porsi 1 cangkir menyediakan 151%.

17. Persimon Amerika

Persimmon adalah buah oranye yang menyerupai tomat. Ada banyak variasi persimmon. Meskipun persimmon Jepang adalah yang paling populer, persimmon Amerika asli (Diospyros virginiana) mengandung hampir sembilan kali lebih banyak vitamin C.

18. Ceri Acerola

Hanya dengan mengonsumsi 1/2 cangkir (49 g) ceri acerola merah (Malpighia emarginata) Anda bisa mendapatkan 825 mg vitamin C, atau setara dengan 916% dari kebutuhan harian (DV). Kandungan vitamin C yang tinggi pada ceri acerola memberikan sifat antioksidan dan antiinflamasi.

19. Paprika Kuning Manis

Kandungan vitamin C pada paprika manis atau bell pepper (Capsicum annuum) meningkat seiring bertambahnya kedewasaannya. Satu buah paprika kuning besar menyediakan 342 mg vitamin C, atau setara dengan 380% dari kebutuhan harian (DV), yang lebih dari dua kali lipat jumlahnya dibandingkan dengan paprika hijau. Mengonsumsi cukup vitamin C penting untuk kesehatan mata dan dapat membantu melindungi dari progresi katarak.

20. Plum Kakadu h4

Buah Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) merupakan superfood asli Australia yang mengandung vitamin C 100 kali lebih banyak daripada jeruk. Buah ini memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi yang diketahui dari semua makanan, mengandung hingga 2.907 mg per 100 gram (g). Hanya dengan satu buah (sekitar 15 g) Anda bisa mendapatkan 436 mg vitamin C, yang setara dengan 484% dari kebutuhan harian (DV). Selain itu, buah ini juga kaya akan kalium, vitamin E, dan antioksidan lutein, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.

Serat untuk Tubuh Bahagia, Cari Tahu Makanan Tinggi Serat

Jadikan Kebiasaan, Jenis Makanan Sehat yang Harus Anda Konsumsi Setiap Hari

Minuman Kaya Vitamin C

Jus Jeruk

Sangat kaya vitamin C, jus jeruk adalah salah satu jus buah paling populer karena hanya setengah cangkir menyediakan lebih dari seratus persen RDA vitamin C Anda. Banyak penjual jus komersial menawarkan berbagai varietas, dan beberapa menambahkan kalsium untuk meningkatkan manfaat kesehatannya. Meskipun orang lain menyebutnya minuman jeruk, itu hanya mengandung air serta pemanis, pewarna, dan bahan tambahan lainnya. Untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah vitamin C yang Anda butuhkan, bacalah label nutrisi minuman jeruk.

Jus Sayuran

Salah satu cara untuk meningkatkan asupan vitamin C Anda adalah dengan minum jus sayuran. Baik Anda minum jus campuran sayuran yang dijual di toko, atau membuat jus sayuran atau campuran sayuran sendiri, Anda akan mendapatkan lebih banyak vitamin C daripada hanya makan sayuran secara keseluruhan. Saat Anda makan tiga ons wortel, sebagian besar yang Anda makan adalah serat makanan. Namun, ketika Anda membuat jus wortel, seratnya hilang dan Anda mendapatkan lebih banyak vitamin C dalam jumlah yang sama. persegi. Office of Dietary Supplements mengatakan bahwa paprika merah dan hijau adalah sumber vitamin C yang sangat baik; satu porsi setengah cangkir mengandung lebih dari seratus persen dari jumlah vitamin C yang disarankan untuk dikonsumsi setiap hari. Dua sumber vitamin C yang sangat baik adalah brokoli yang dijus dan kubis Brussel.

Jus Buah Lainnya

Kiwi dan jeruk bali ukuran sedang mengandung lebih dari seratus persen RDA vitamin C jeruk. Jus jeruk bali adalah minuman buah populer lainnya yang tersedia secara komersial di banyak toko bahan makanan dan restoran. Karena minuman jeruk bali mungkin encer dan mengandung bahan tambahan, baca label nutrisi produk. Beberapa minuman mengandung campuran buah-buahan yang mengandung vitamin C tinggi, seperti limun kiwi dan campuran jeruk bali, merah delima, dan jeruk keprok. Selain itu, blewah adalah sumber vitamin C hebat; satu cangkir menyediakan hampir seluruh RDA Anda.

Mau Tubuh Sehat dan Kuat? Coba 10 Makanan Tinggi Protein Ini!

Bukan Hanya Wortel, 10 Makanan Terbaik untuk Melindungi Kesehatan Mata Anda!

Kesimpulan:

Vitamin C merupakan vitamin penting yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Konsumsi berbagai macam makanan dan minuman kaya vitamin C dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C dan menjaga kesehatan tubuh.