Diet yang sehat sangat penting untuk tetap sehat dan mencegah penyakit.

Memilih menu makanan yang tepat adalah bagian penting dari menjalankan diet sehat.

Daftar Isi    [Tutup]

Dikutip dari halaman web Who tentang pemilihan menu diet sehat sebagai berikut :

1. Varietas Makanan Sehat

Buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh merupakan bagian penting dari menu diet sehat. 

• Buah-buahan : merupakan sumber serat, vitamin, dan antioksidan yang sangat baik untuk kesehatan. Pilihlah berbagai jenis buah dengan warna yang berbeda-beda untuk memastikan asupan nutrisi yang seimbang. Contoh buah yang sehat antara lain apel, pisang, stroberi, dan mangga.
• Sayuran : Sayuran hijau dan berwarna-warni juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Pilihlah berbagai jenis sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, dan tomat untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang beragam.
• Kacang-kacangan : Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang merah merupakan sumber protein nabati, serat, serta lemak sehat. Konsumsilah dalam jumlah moderat untuk mendukung asupan nutrisi harian.
• Biji-bijian utuh : Pilihlah biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, atau oatmeal. Biji-bijian ini mengandung serat tinggi dan memberikan energi yang bertahan lama. Hindarilah biji-bijian yang sudah diproses berlebihan.

2. Buah dan Sayur Harian

Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 g (lima porsi) buah dan sayuran setiap hari, kecuali kentang dan umbi-umbian.

3. Batas Gula Tambahan

Gula tambahan dapat ditemukan dalam berbagai produk, termasuk minuman bersoda, makanan manis, dan makanan olahan. Disarankan agar asupan gula tambahan tidak melebihi 10% dari total asupan energi harian. Idealnya, untuk manfaat kesehatan tambahan, upayakan agar asupan gula tambahan tidak lebih dari 5% dari total asupan energi harian.

4. Pemilihan Lemak yang Tepat

Memilih lemak tak jenuh, yang dapat ditemukan dalam ikan, alpukat, dan kacang, merupakan pilihan lebih baik dibandingkan lemak jenuh dan trans. Lemak tak jenuh membantu meningkatkan kesehatan jantung dan dapat memberikan manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Disarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi harian. Lemak jenuh, yang banyak terdapat dalam makanan berlemak tinggi seperti daging merah dan produk olahan susu, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

5. Hindari Lemak Trans Industri

Lemak trans industri, yang umumnya terdapat dalam makanan olahan dan kemasan, sebaiknya dihindari sepenuhnya untuk menjaga kesehatan. Lemak trans industri dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik), sehingga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

Beberapa produk yang sering mengandung lemak trans industri meliputi camilan kemasan, makanan cepat saji, kue-kue kemasan, dan margarin tertentu. Oleh karena itu, selalu periksa label nutrisi pada kemasan produk untuk memastikan bahwa tidak terdapat tambahan lemak trans industri.

6. Pembatasan Konsumsi Garam

Untuk menjaga kesehatan, penting untuk membatasi asupan garam. Disarankan agar asupan garam harian tidak melebihi 5 gram, yang setara dengan sekitar satu sendok teh. Garam merupakan sumber natrium, dan konsumsi natrium yang berlebihan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya.

Kesimpulan:

Menu diet sehat melibatkan konsumsi beragam makanan sehat, penekanan pada buah dan sayur, pembatasan gula tambahan dan lemak jenuh, serta hindari lemak trans industri.

Pengendalian konsumsi garam juga penting untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.